Il Metodo Tabata è una tecnica d’allenamento che prende il nome dal suo creatore: Izumi Tabata, professore dell’Istituto Nazionale di fitness e degli Sport in Giappone. Questo protocollo è la forma più famosa di HIIT (Hight Intensity Interval Training) e consiste nel ripetere 1 o più esercizi 8 volte per 20 secondi ad intensità massima seguiti da 10 secondi di recupero per ottenere ottimi risultati in 4 soli minuti. Infatti, la ripetizione dello sforzo ad alta intensità favorisce l’aumento della massa muscolare e della VO2 max ma ottimizza anche il dispendio energetico a riposo (effetto after burn) accelerando così il metabolismo. Tutta via, è un allenamento cardio molto intenso e non può essere praticato da tutti. Quindi, gli esercizi possono e devono essere adattati in funzione del proprio livello di allenamento.
Inoltre, il riposo è essenziale affinché il fisico riesca a recuperare tra un allenamento e l’altro. Difatti, il metodo tabata può essere praticato 1 giorno su 2 con un massimo di 3 allenamenti a settimana. Attenzione: sembra un allenamento semplice ma invece sono sedute intense e difficili soprattutto per chi è poco allenato. Tranne il timer (potete comprare un cronometro o usare un’app del cellulare), non serve acquistare pesi ed attrezzature particolari, l’unica regola da rispettare è l’intensità alta da mantenere durante l’esecuzione. Ci si può allenare utilizzando un singolo esercizio o invece alternarne 3/4 esercizi per variare l’allenamento. Ad esempio, vanno bene sprint, bici, burpees, flessioni ecc. Esempi di Workout Tabata. Questi programmi sono composti da 4 esercizi da eseguire dopo aver fatto almeno 5 minuti di riscaldamento, esempio salto con la corda, cyclette ecc. Esempio 1. Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero. Flessioni o piegamenti: 20 secondi – 10 secondi di recupero. Mountain climber: 20 secondi – 10 secondi di recupero. Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero. Esempio 2. Flessioni: 20 secondi – 10 secondi di recupero. Burpees: 20 secondi – 10 secondi di recupero. Squat: 20 secondi – 10 secondi di recupero. Flessioni: 20 secondi – 10 secondi di recupero. Eseguire ogni esercizio 8 volte per 20 secondi e fare recupero di 10 secondi tra un esercizio e l’altro. Per i principianti, il consiglio è di iniziare con un solo esercizio (numero 3), intermedi 3 (1+2+3) e livello avanzato i 4 esercizi. È fondamentale riscaldarsi prima per preparare il corpo ad un lavoro intenso per evitare traumi
Infatti, l’obiettivo è iniziare piano e aumentare progressivamente l’intensità. Un altro consiglio che vorrei darvi è quello di rivolgervi al vostro medico prima di provare questo protocollo di allenamento. Tra le persone famose questo metodo d’allenamento è molto diffuso, ad esempio quando in molti sono stati colpiti del cambiamento fisico della cantante italiana Noemi, lei rivelò di seguire questa tipologia di allenamento, specifico che nel suo caso i suoi notevoli risultati sono stati prodotti utilizzando questo metodo, unito alla disciplina del TacFit, sostanzialmente un Functional Training!
