La sigla HIIT è l’acronimo di High Intensity Interval Training cioè allenamento a intervalli ad alta intensità. Questa tipologia di allenamento fa parte della categoria degli Interval Training, ovvero particolari circuiti fitness dove si alternano periodi brevi, appunto ad alta intensità di lavoro, con momenti di recupero attivo. Per recupero attivo, s’intende che non si sta mai fermi ma il “riposo” avviene praticando esercizi più leggeri, ad esempio una camminata, utili ad eliminare l’acido lattico che si è formato nei momenti di allenamento più intensi. Si tratta per questo motivo di una forma di esercizio fisico molto impegnativo che permette di bruciare parecchie calorie e sudare, eliminando così molti liquidi, tutto per un massimo di 20 minuti a sessione.
Questo programma di cardiofitness non prevede infatti la necessità di sessioni da 40-60 minuti (come spesso accade invece in altri tipi di allenamenti), vista la sua intensità il tempo di esecuzione è ridotto. La breve durata è senza dubbio uno dei punti di forza dell’HIIT la cui sessione può essere anche solo di pochi minuti. Il defaticamento deve essere lungo come il riscaldamento ed è bene specificare che la durata, numero delle ripetizioni e tempo di recupero possono variare a seconda dei risultati che si vogliono ottenere e del tipo di allenamento a cui ci si intende sottoporre. Nelle fasi ad alta intensità si andrà a sfruttare il metabolismo anaerobico duran te il quale si utilizzano soprattutto carboidrati. Nelle fasi a moderata o bassa intensità si andrà ad utilizzare invece il metabolismo aerobico o ossidativo che si serve maggiormente dei lipidi. La parte in cui è prevista una frequenza cardiaca elevata, e dunque un allenamento più intenso, prevede l’alternanza tra diversi esercizi: corsa, piegamenti, salti, affondi e molto altro. Come già detto invece il recupero attivo viene fatto attraverso esercizi più soft. La lezione può svolgersi a corpo libero al chiuso o all’aperto ma in alcuni casi si utilizzano anche gli strumenti e i macchinari presenti nelle palestre come tapis roulant, cyclette, stepper, ecc. Questo tipo di allenamento offre diversi benefici, alcuni dei quali confermati anche da studi scientifici.
1 – Migliora la performance aerobica: uno studio condotto dalla McMaster University in Canada ha mostrato come 2,5 ore di HIIT equivalgano a 10 ore e mezza di allenamento di resistenza.
2 – Aumenta il metabolismo e fa bruciare calorie: questo tipo di allenamento è in grado di aumentare il tasso metabolico a riposo nelle 24 ore successive e il consumo calorico è favorito sia durante la sessione che nelle ore immediatamente dopo.
3 – Limita la perdita muscolare e rafforza: grazie al tipo di esercizi proposti in cui si intervalla attività anaerobica e aerobica, viene a limitarsi la perdita muscolare e di massa magra (cosa che invece avviene in altri tipi di allenamento).
4 – Stimola le endorfine: si tratta di un allenamento veloce e ritmato che stimola il rilascio delle endorfine e che dunque favorisce il buonumore.
5 – Rafforza cuore e circolazione: grazie all’alternanza tra frequenza cardiaca elevata e moderata, l’HIIT se ben praticato e senza esagerare rafforza il sistema cardiovascolare. E’ sconsigliato praticare l’HIIT ogni giorno, è necessario infatti che il corpo abbia almeno una giornata di recupero tra una sezione e l’altra. Inoltre se lo si sperimenta per la prima volta è bene iniziare gradualmente impiegando anche diverse settimane prima di arrivare ai livelli di intensità richiesti. Per questo motivo prima di avvicinarsi ad un allenamento del genere è bene sapere di poterlo fare. Si parla di un’intensità di lavoro richiesta molto alta e per questo viene generalmente sconsigliato a chi è in sovrappeso, ha avuto un infortunio o è, di base, molto sedentario.
