Il poke, una moda travolgente che letteralmente significa “tagliare a pezzi” in hawaiano. Si tratta infatti di un piatto della loro cultura a base di pesce crudo, servito come antipasto o come portata principale. Dietro questa gustosa pietanza si nasconde il mito che consumandola si stia mangiando un piatto fit, super salutare. Si tratta di una mezza verità, sebbene siano solitamente preparate con un mix di prodotti sani, è importante bilanciare gli ingredienti ed essere consapevoli dei potenziali rischi del consumo di pesce crudo e di cibi che, come il riso bianco, potrebbero non essere particolarmente indicati per tutti i soggetti, ad esempio chi deve limitare il consumo di carboidrati o chi ad esempio ha problemi di salute come le persone diabetiche.
Anche i condimenti, però, giocano un ruolo fondamentale, perchè spesso contribuiscono a un eccessivo apporto di calorie, sale e grassi. Per creare una poke bowl più sana, si potrebbe optare per una base integrale (riso, farro, quinoa) o vegetale (crumble di cavolfiore lesso, ad esempio), limitare l’eccesso di olio e condimenti e scegliere una varietà leggera di pesce o proteine vegetali. Fatte le dovute precisazioni, nulla toglie che questo piatto stia divenendo molto popolare in Italia e soprattutto in Europa, componibile e potenzialmente genuino. Ecco una ricetta semplice e salutare per crearvi una Poke Bowl bilanciata.
TEMPI DI PREPARAZIONE Preparazione: 15 minuti, Cottura: 20 minuti INGREDIENTI per 4 persone 250 gr di riso basmati (oppure quinoa e farro); 350 gr di salmone crudo abbattuto (oppure tonno, polpo) in alternativa anche tagliata di pollo; 150 gr di edamame (peso netto); 1 avocado; 1 carota grande; 1 zucchina grande (oppure verdure a scelta crude, a vapore, grigliate, in padella); finocchietto selvatico oppure alghe Wakame; 1 cucchiaio abbondante di semi di sesamo; 2/3 cucchiai circa di salsa di soia; 1 cucchiaio circa di aceto di riso.
PREPARAZIONE Prima di tutto, ponete il riso basmati in un grande colino e sciacquatelo sotto l’acqua, questo passaggio andrebbe realizzato sempre prima di bollire il riso per eliminare eventualmente delle polveri che possono essere presenti al momento del confezionamento. Successivamente pesatelo, inseritelo in una pentola e copritelo con pari peso di acqua fredda e portate a bollore, coprite con un coperchio, facendolo cuocere finchè non ha assorbito tutta l’acqua. Fatelo riposare un paio di minuti, nel frattempo scaldate l’aceto di riso con 2/3 pizzichi di sale. Infine versate il riso in una bacinella insieme all’aceto di riso, sgranatelo con un cucchiaio di legno per separare i chicchi. Tenetelo da parte a raffreddare, nel frattempo tagliate a cubetti il salmone e lasciatelo marinare nella salsa di soia da un minimo di 10 minuti ad un massimo di 1 ora. Come per il riso anche l’utilizzo degli altri ingredienti possono subire variazioni, scegliete gli ingredienti che più vi aggradano e nelle quantità che in caso di diete specifiche avete bisogno di consumare. Affettate l’avocado a cubetti, così anche le verdure crude come carote e zucchine. Cuocete a vapore le vostre edamame e anche se desiderate le verdure affettate.
Quando tutti gli ingredienti sono pronti, prendete una ciotola capiente. Prima di tutto aggiungete il riso come base, e se avete piacere potete condirlo con un poco di olio di avocado in sostituzione al comune olio di oliva, aggiungete sopra le proteine nel nostro caso il salmone marinato, poi il resto, creando delle isole di colore nel piatto! Aggiungete una manciata di semi di sesamo a piacere! Ecco pronta la vostra Poke Bowl o se preferite Sushi Bowl, resa più sana possibile! Vi svelo un ulteriore segreto, per gli amanti del salmone attenzione alla qualità che acquistate, più grandi sono le venature di grasso presenti nella carne più questo diviene meno sano. Si tratta della differenza tra un salmone selvaggio rispetto ad uno allevato, se confrontiamo i valori nutrizionali per 100 gr di prodotto scopriamo che quello selvaggio ha circa 83 Kcal per un numero di grassi totali pari a 0,3 mentre il salmone allevato ha circa 185 kcal e ben 12 g di grassi totali. La prima regola per alimentarsi in modo sano è scegliere prodotti di qualità!
