Per ipertrofia muscolare s’intende l’aumento di volume del muscolo per aumento di volume degli elementi che lo compongono (fibre, miofibrille, tessuto connettivo, sarcomeri, proteine contrattili ecc.). L’ipertrofia muscolare in generale è l’aspetto a cui la maggior parte dei frequentatori di palestre, soprattutto uomini, ambiscono. Ma ottenerla non è cosi semplice e richiede tanta pazienza ed impegno.
Ci sono due tipologie da distinguere: miofibrillare, ovvero l’aumento di numero e di dimensioni delle proteine contrattili actina e miosina e sarcoplasmatica, ovvero l’aumento del volume del sarcoplasma, la componente acquosa, non contrattile. Nel mondo della scienza del movimento sono stati identificati tre meccanismi che sono implicati nello stimolo e nell’aumento della ipertrofia muscolare.
1. Tensione meccanica. Durante l’allenamento il carico meccanico a cui è sottoposto il muscolo è rilevato da alcuni recettori chiamati meccanocettori dai quali parte la conversione dei segnali in una cascata di eventi che porta all’accumulo delle proteine muscolari. La tensione meccanica viene sperimentata dal muscolo quando subiscono: forze di allungamento (eccentrica) e forze di accorciamento (concentrica). Durante le eccentriche si è riscontrato un reclutamento di unità motorie inferiore rispetto a contrazione di tipo concentrico o isometrico (Asmussen, 1956). Tuttavia è stata ampiamente dimostrata la correlazione tra contrazione eccentrica e danno muscolare. Dobbiamo considerare però anche un altro fattore: lo stop e stretch. Infatti quando il recettore all’interno del muscolo registra un eccessivo allungamento invia un segnale riflesso che porta a una repentina contrazione. Per questo motivo dobbiamo bloccare completamente il movimento per almeno un secondo al termine della fase eccentrica per azzerare sia il riflesso da stiramento che l’azione elastica del connettivo.
2. Stress metabolico. Lo stress metabolico si ha con l’accumulo di metaboliti all’interno del muscolo come ioni calcio, gruppi fosfato, lattato, ioni H+ e ossido nitrico. Da una ricerca del 1995 si è visto che lo stress metabolico è direttamente proporzionale al TUT, ovvero il tempo sotto tensione.
3. Danno cellulare. Per danno cellulare si intende l’insieme dei danni che si verificano in seguito all’al lenamento alle fibre muscolari, alle miofibrille, al citoscheletro, al sarcolemma, alla lamina basale e alla matrice extracellulare. La risposta infiammatoria e l’attivazione delle cellule satelliti, che sono coinvolte nei processi di riparazione e rigenerazione, po trebbero rappresentare pertanto i processi necessari per portare ad ipertrofia muscolare. Diversi studi hanno dimostrato come una quantità moderata di danno muscolare sembra essere positiva mentre un eccesso può addirittura essere controproducente e contrastare l’ipertrofia. Fatte le giuste premesse tecniche, analizziamo ora le domande più comuni sull’argomento: Ipertrofia muscolare: quali esercizi bisogna fare? Vi è mai capitato di sentirvi dire: “fai lo squat se vuoi fare massa e leg extension per la definizione”. Dovete sapere che questa è l’idea che è passata per tanto tempo nelle palestre. Tuttavia dobbiamo ricordarci che i fattori da ricercare sono lo stress meccanico e lo stress metabolico. Perciò, gli esercizi per ottenere l’ipertrofia muscolare sono quelli analitici (ovvero quelli che prevedono l’utilizzo di una sola articolazione come fulcro del movimento e i gruppi muscolari che insistono su di essa).
Ipertrofia muscolare: quante serie e ripetizioni? Per saperlo si dovrebbe avere attrezzature da miliardi di euro con il risultato che la seduta di allenamento si trasformerebbe in una continua ricerca, assolutamente infattibile. Esiste un metodo molto semplice, che si basa sul controllo biologico dell’allenamento. Infatti una volta impostata la percentuale di RM con cui si vuole far lavorare un soggetto basterà somministrare lo stimolo fino a quando non riuscirà più a sollevarlo. Quindi potrà eseguire 2 o 3 serie, come ne potrà fare 10-12. Ipertrofia muscolare: quanti esercizi fare? Proprio per il motivo illustrato prima, il muscolo coinvolto arriverà al massimo delle sue capacità. Per questo sarà necessario prediligere all’interno della seduta l’esecuzione di un solo esercizio per gruppo muscolare.
