Non si può parlare di risultati duraturi senza combinare l’alimentazione all’allenamento, questi due elementi devono essere sempre uniti per portarci al raggiungimento dei nostri obiettivi in salute. In linea generale affrontiamo qui cosa è consigliato mangiare e cosa invece no durante le fasi d’allenamento. Prima dell’allenamento: cosa mangiare e cosa evitare. È fondamentale scegliere lo snack giusto da consumare prima di un allenamento, perché la scelta sbagliata può compromettere la performance o creare problemi digestivi, come acidità o reflusso. Nell’ora prima dell’allenamento sono comunque da evitare i cibi troppo ricchi di fibre e contenenti troppi grassi o proteine, che devono invece essere assunti almeno 2/3 ore prima. È altrettanto importante non allenarsi affamati o senza adeguate scorte di glicogeno. Gli alimenti consigliati sono per esempio i fiocchi di cereali, yogurt con frutta fresca a pezzetti oppure frutta disidratata. la frutta fresca può essere consumata circa 20/30 minuti prima. Durante l’allenamento: assumere fluidi o carboidrati. Una corretta idratazione è importante per il funzionamento muscolare, per regolare correttamente la temperatura corporea e per favorire la circolazione. Il rapporto di fluidi è sempre proporzionale alla durata ed intensità dello sforzo praticato. In ogni caso, qualsiasi sia lo sforzo fisico richiesto, fondamentale è mantenere il giusto livello di idratazione, bere almeno un paio di litri d’acqua durante l’allenamento.Ingerire
carboidrati durante un allenamento superiore a 60-90 minuti può migliorare la prontezza cerebrale, ma può comunque essere utile anche in sforzi di minore durata ma di elevata intensità.Dopo l’allenamento:cosa mangiare .Dopo l’allenamento è molto importante ripristinare le scorte di glicogeno, fornire proteine per la ricostituzione dei muscoli, rimpiazzare i fluidi e i minerali che sono stati eliminati tramite sudore e respirazione polmonare, fornendo all’organismo i giusti cibi nella forma meglio assimilabile. È importante bilanciare questo pasto perché una corretta nutrizione post-allenamento può migliorare e diminuire i tempi di recupero, permettendo così allo sportivo di affrontare i successivi sforzi al meglio delle sue potenzialità. Il pasto dovrà fornire:
• Carboidrati: che dovranno essere introdotti pre- feribilmente da 15 a 30 minuti dopo lo
sforzo;
• Proteine: 25 g dopo ogni sessione, necessarie per riparare e ricostruire il tessuto muscolare.
Per l’atleta amatoriale si suggerisce di consumare un frutto fresco o un succo di frutta
senza zuccheri aggiunti appena concluso lo sforzo, e programmare successivamente un
pasto completo con cereali integrali, legumi e verdure. Per l’atleta impegnato in sforzi intensi o competizioni in tempi ravvicinati, si raccomanda immediatamente dopo lo sforzo di consumare un pasto contenente sia 100 g di carboidrati che una buona fonte di proteine, seguito da altri piccoli pasti a base di carboidrati nelle successive 2 e 4 ore dopo l’allenamento.
