Gli alimenti ad alto contenuto proteico possono essere ottimi alleati nutrizionali da integrare
nella dieta durante la routine di allenamento. Qualsiasi alimento in cui almeno il 20% dell’energia fornita proviene dalle proteine è considerato un alimento ad alto contenuto proteico. Le proteine sono macronutrienti essenziali per il mantenimento di ossa e muscoli e per il recupero muscolare. Sono parte integrante di qualunque dieta, ma soprattutto sono importanti per chi pratica regolarmente sport ad alta intensità, come il fitness intensivo, il sollevamento pesi o la corsa, dato che le proteine favoriscono lo sviluppo e il recupero muscolare. Le proteine sono strutture complesse o polimeri formate da catene di monomeri detti AA proteosintetici. Le variabili sono molte e possono incidere in maniera davvero
considerevole sulla necessità di amminoacidi (AA) – i “mattoni” che formano le proteine, cioè residui finali dalla digestione proteica che possono dunque venire assorbiti. Il consumo medio raccomandato dalle autorità italiane è di 0,9 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo* al giorno per un adulto. Quindi, se pesi 70 kg, l’assunzione giornaliera suggerita di proteine è di circa 63 grammi. Tuttavia, alcuni studi dimostrano che il fabbisogno può aumentare a seconda dell’intensità e della frequenza dell’attività fisica. Ecco il consumo medio per gli atleti:
– Atleti di alto livello: per chi pratica quotidianamente sport ad alta intensità o di resistenza
per lunghi periodi di tempo il consiglio è quello di assumere circa 1,2 – 1,4 g per kg di peso corporeo al giorno di proteine in più rispetto alla popolazione generale. Stiamo parlando di chi pratica attività aerobiche di durata superiore a 60’. Se la vostra attività sportiva impegna forza e resistenza muscolare,l’apporto proteico richiesto sarà di 1,2 – 1,7g per kg di peso corporeo al giorno, considerando come parametro di rifermento 1,6 g per kg di peso corporeo.
– Atleti amatoriali: se praticate regolarmente un’attività fisica o sportiva a livello amatoriale non avete necessità di un’alimentazione particolare, attenetevi a quanto indicato alla popolazione generale. In caso di allenamenti regolari fino a 1-2 ore al giorno per 3-4 volte a settimana è sufficiente mangiare un po’ di più in proporzione all’intensità di allenamento, senza sbilanciare l’apporto di carboidrati, grassi e proteine, ma rispettando le raccomandazioni generali che valgono per tutti. Pensate che sia difficile trovare queste proteine? Fortunatamente gli alimenti forniscono una grande varietà di proteine animali e vegetali. In particolare, esistono 7 alimenti ad alto contenuto proteico che ti aiuteranno a realizzare il tuo obiettivo!
• Carni magre come manzo, pollo, tacchino e agnello;
• Pesce come tonno, salmone, merluzzo, sardine, sgombro e cozze;
• Legumi come lenticchie, ceci, fagioli, piselli, edamame e soia;
• Tofu e tempeh (derivato dalla soia);
• Latticini a basso contenuto di grassi come grana e yogurt greco;
• Uova;
• Frutta secca come noci, arachidi, anacardi e mandorle.
Adattate il vostro apporto quotidiano ai vostri gusti e alle vostre esigenze e assicurandovi di adeguare sempre il vostro apporto proteico all’intensità del vostro allenamento!
Quali vantaggi ci sono nell’aumentare le proteine nella dieta?
Dipende se l’aumento compensa un deficit, se rientra nel range consigliato o se lo supera. Se era presente una carenza, l’aumento delle proteine nella dieta può portare solo vantaggi per la salute e per la composizione corporea. Non dimentichiamo che oltre ai muscoli, strutturano le ossa, le cartilagini e gli altri connettivi, supportano il sistema immunitario ecc. All’interno del range consigliabile invece, aumentare le proteine potrebbe portare alcuni piccoli vantaggi, soprattutto in specifiche condizioni o circostanze. Quali sono invece le controindicazioni delle diete iperproteiche? Le controindicazioni importanti sono poche e
riguardano soprattutto le persone non sane, malate a livello renale e/o epatico (insufficienti funzionali, monorene, malati di tumore ecc.). Anche chi soffre di problemi gastrici e malattia da reflusso gastroesofageo non supporta brillantemente grosse dosi proteiche, soprattutto alla sera. In tal caso possono aiutare gli integratori di proteine idrolizzate o di EAA. Per gli altri, il metabolismo di smaltimento renale sembra adattarsi perfettamente ad un aumento del lavoro. Ovviamente, troppe proteine possono aumentare le calorie totali e promuovere comunque l’accumulo adiposo. Se lo sportivo di endurance mantiene le calorie costanti ma introduce più proteine a discapito dei carboidrati, potrebbe risentirne la performance. Se vengono abbassati troppo i grassi, può rimanere penalizzata la capacità di ossidarli durante lo sforzo. Più proteine non aumentano le possibilità di tumore; sono implicati in questo processo i residui della carbonizzazione e livelli eccessivi di nitrosammine (che possono aumentare nei prodotti contenenti certi conservanti). Più proteine non fanno male alle ossa. La maggior escrezione urinaria di calcio è compensata da un più efficiente assorbimento intestinale.
