La stagione autunnale riserva sempre qualche insidia. Anche se i media non ne parlano quanto dovrebbero, vi ricordo che solo un’alimentazione in grado di farci trovare nelle migliori condizioni di salute. Insomma lavorare su costruire un sistema immunitario forte è l’unico modo di proteggere la nostra salute. Ma come si alzano le difese immunitarie? Innalzando i livelli dei principali micronutrienti (vitamine e minerali) che sostengono il normale funzionamento del sistema immunitario e le difese naturali che in generale sono: vitamina D, vitamina C, zinco, selenio e magnesio. Soprattutto la vitamina C gioca un ruolo fondamentale ma a cosa serve? «L’acido ascorbico, o vitamina C, è ben nota per il suo effetto antiossidante e immunomodulante perché contribuisce al funzionamento del sistema
immunitario, in particolare mantenendo l’integrità delle mucose (come quelle del tratto gastrointestinale e respiratorio), fondamentali per proteggerci dall’aggressione da parte di agenti esterni. Inoltre promuove la sintesi di anticorpi ed è coinvolta nelle reazioni immunitarie. La si trova in agrumi, kiwi, rucola, cavolfiori, broccoli e spinaci» spiega l’esperta Simona Santini, biologa nutrizionista. In caso di carenze di vitamina C si può
decidere di assumerla non solo dal cibo ma anche attraverso integratori, il dosaggio varia
con l’età ed è di circa 105 mg per gli uomini e 85 per le donne, dose che aumenta in particolari situazioni quali gravidanza e allattamento. Importante però è anche l’integrazione della vitamina D: quanta ne serve? «Di vitamina D c’è una diffusa carenza nella nostra popolazione, legata a un’esposizione al sole ridotta, perché si passa molto tempo in luoghi chiusi, mentre una sua caratteristica è di essere prodotta per due terzi dall’esposizione alla luce del sole e solo per un terzo dall’alimentazione. I cibi che ne contengono di più sono comunque i pesci più grassi, come salmone o aringa; ce n’è anche
nel tuorlo delle uova e, in piccola parte, nella frutta secca. Si trova anche nel latte, ma solo se addizionato” spiega Ghiselli. Indispensabili anche Magnesio, zinco e selenio poiché sono fondamentali nella risposta immunitaria. «Sono ricchi di zinco il pesce, la carne, i cereali integrali, i legumi, la frutta secca ed i semi. Ma lo troviamo anche nel lievito, nel latte, nel rosso d’uovo. Il magnesio è presente nelle acque minerali, in cereali integrali, legumi, frutta secca, semi oleosi e cacao. Sono infine fonte di selenio i pesci grassi, i cereali integrali,
l’uovo, i semi di girasole» spiega Santini. Se la dieta è varia e bilanciata e rispetta i dettami della vera dieta mediterranea, è molto difficile andare in carenza di questi nutrienti. La dieta mediterranea originale infatti, dovrebbe essere ricca di frutta e verdura, legumi, cereali integrali, e perciò in grado di apportare tutti i nutrienti essenziali per le nostre difese immunitarie. Non dimenticate di mangiare il pesce, fonte di grassi polinsaturi, i cosiddetti Omega 3, che svolgono un’importante funzione antinfiammatoria, controllano i livelli di trigliceridi nel sangue e sono alleati del sistema immunitario.
